下面四块腹肌怎么练出来

　　要练出下面四块腹肌，需要进行以下两个方面的训练：增强腹肌肌肉力量和降低腹部脂肪含量。下面是详细的解答：

　　1. 腹肌肌肉力量训练：

　　 - 仰卧起坐：仰卧于地面上，膝盖弯曲，脚掌着地。双手交叉放在胸前，用腹肌的力量将上身抬起，再慢慢放下。重点要注意的是，不要用颈部或背部的力量来推动身体，只需使用腹肌。重复这个动作10-15次，进行3-4组。

　　 - 卷腹：平躺于地面上，将双手放在耳后或胸前，屈膝使脚掌着地。用腹肌的力量将上身抬起，尽量接近双膝，然后缓慢放下身体。重复这个动作10-15次，进行3-4组。

　　 - 侧卧抬腿：侧卧于地面上，将下半身成一直线，用手肘撑起上半身。将上腿抬起，直到与地面垂直，再慢慢放下。重复这个动作10-15次，进行3-4组，然后换另一侧进行。

　　 - 平板支撑：俯卧于地面上，将双手放在肩膀下方，手肘微微弯曲，脚尖着地。用手臂和腹肌的力量将身体抬起，保持身体成一条直线。尽量保持这个姿势30秒钟，进行3-4组。

　　2. 降低腹部脂肪含量：

　　 - 有氧运动：进行有氧运动如跑步、游泳、跳绳等有助于燃烧脂肪，包括腹部脂肪。建议每周进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动。

　　 - 控制饮食：保持均衡的饮食，摄入适量的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。避免高糖、高脂肪和高盐的食物，增加蔬果和纤维的摄入量。

　　 - 做腹部锻炼之外的整体训练：全身训练可以帮助加速新陈代谢，燃烧更多的脂肪。包括重量训练、HIIT训练和有氧运动等。

　　练出下面四块腹肌需要坚持长期锻炼和保持健康的生活方式。不要只关注腹肌的训练，整体身体的锻炼和良好的饮食习惯也是重要的。