怎么样克服紧张心理？容易紧张的人怎么快速调整状态？

　　克服紧张心理的核心是先接纳紧张的正常性，再通过生理调节+认知重构+刻意练习逐步降低紧张对自己的影响，不用强迫自己完全消除紧张。

　　1、先解决基础认知误区

　　很多人一紧张就想逼自己“别紧张”，反而会因为注意力都放在紧张情绪上，状态越来越差。要先明确：紧张是人体面对未知或重要场景的正常应激反应，适度紧张还能帮你提升专注力，不用把它当成敌人。平时可以多给自己做心理建设，比如提前预想最坏结果，你会发现绝大多数让你紧张的事，就算搞砸了也不会有无法承担的后果，先从认知上卸掉心理包袱。

　　2、快速缓解当下紧张的实操方法

　　不管是临时要上台发言、见重要的人，还是突发状况导致的紧张，都可以用这几个方法快速调整：一是做478呼吸法，用鼻子吸气4秒、屏住呼吸7秒、用嘴慢慢呼气8秒，重复3到5次就能快速平复交感神经的兴奋感；二是做“力量姿势”，找个没人的地方站直，双手叉腰或者举过头顶呈V字，保持2分钟，能快速提升自信感、降低焦虑水平；三是手里攥个小物件，比如笔、钥匙扣，把注意力转移到手里的触感上，能帮你从紧张的思绪里抽离出来。

　　3、长期改善易紧张体质的练习方法

　　如果平时就很容易紧张，可以通过长期练习从根源上改善。一是多做“暴露练习”，比如怕当众说话就主动争取小组发言的机会，怕和陌生人交流就每天主动和外卖员、便利店店员说句额外的话，慢慢适应让你紧张的场景，阈值就会越来越高；二是提前做足准备，不管是考试、面试还是汇报，提前把内容练熟、把可能出现的意外情况都预想一遍应对方案，心里有底自然就不容易慌；三是平时多做正念冥想，每天花10分钟专注于呼吸，能帮你提升对情绪的掌控力，遇到紧张场景时也能更快稳住状态。

（DeRen）