瑜伽的竖脚式是什么样子

　　竖脚式（Adho Mukha Svanasana）是一种常见的瑜伽姿势，也被称为下犬式。它是一个以手掌和脚掌着地的倒立姿势，整个身体形成一个倒V形。

　　以下是详细的解答：

　　1. 开始姿势：从四肢着地的板式（山式）开始。你的手掌与肩膀对齐，膝盖与髋部对齐，脚趾向后延伸。双手手指分开，使手掌与地面充分接触。

　　2. 上半身：呼吸深吸然后慢慢呼气，将臀部向上抬高，使身体形成一个倒V形。背部伸展，将肩胛骨向下拉，感受上臂和肩膀的力量。头部与手臂保持在一条线上，放松颈部。

　　3. 下肢：臀部抬高时，通过踮起脚趾，将脚跟尽量接近地面，脚掌充分着地。如果你的肌肉柔韧度较差，膝盖可以保持微弯。

　　4. 身体延伸：保持轻柔的呼吸，用力推手掌和指尖与地面，让身体尽量延伸。通过推手臂的力量，让膝盖伸直，尽量拉长脊椎。

　　5. 腹肌和腿部：将腹部的力量分散到手臂和腿部。脚趾向前，向外旋转，感受胫骨内侧的压力。大腿前侧和后侧都需要感受到紧张感，但要保持舒适。

　　6. 呼吸和放松：保持深呼吸，放松肩膀和颈部的紧绷感。在该姿势中停留5到10个呼吸周期。

　　竖脚式是一种全身性的拉伸姿势，对于增强手臂，肩膀，腿部和背部的力量和柔韧性非常有益。此姿势还可以平衡体内的能量，促进血液循环，并有助于缓解压力和焦虑。