练腰椎的动作

　　练腰椎的动作有许多种，以下是几个常用的动作，通过这些动作可以有效锻炼腰椎肌肉，提高腰椎的灵活性和稳定性。

　　1. 腰部扭转：站立或坐下，双脚与肩同宽，双手自然放在身体两侧。慢慢扭转上半身，先向左转，保持几秒钟，再回到起始位置。然后向右转，同样保持几秒钟，再回到起始位置。重复10次。

　　2. 倒立：躺在地上，双手放在身体两侧。用双手支撑身体，将双腿抬起，使腰部离地面，保持几秒钟。然后慢慢放下腿，回到起始位置。重复10次。

　　3. 腹部卷曲：躺在地上，双腿弯曲，双手放在头部后方，手肘向外侧伸展。慢慢将上半身向上卷曲，使肩膀离地面，保持几秒钟。然后慢慢放下上半身，回到起始位置。重复10次。

　　4. 侧弯：站立或坐下，身体保持笔直。将右手放在右腿上，慢慢向右侧弯曲上半身，保持几秒钟。然后回到起始位置，再将左手放在左腿上，向左侧弯曲上半身，同样保持几秒钟。重复10次。

　　以上是几个常用的练腰椎的动作，可以根据自身的实际情况选择合适的动作进行锻炼。每个动作的重点是要做到动作的幅度适中，不要过度扭转或弯曲，以免造成腰椎的损伤。保持平稳的呼吸也是很重要的，应该在进行动作的保持均匀而深沉的呼吸。