哪些动作可以缓解膝盖疼痛，哪些动作会加重膝盖疼痛

　　低强度、不增加膝盖额外负重的肌肉训练动作，能够增强膝盖稳定性，有效缓解膝盖疼痛，常见的安全有效动作包括直腿抬高、坐位伸膝、靠墙静蹲。

　　1 直腿抬高动作的具体做法：平躺在瑜伽垫或床上，放松腰部，将患侧腿伸直，缓慢抬起至距离平面15-20厘米左右，保持5秒后缓慢放下，每10-15次为一组，每天做2-3组即可，这个动作对膝盖几乎没有压力，很适合膝盖疼痛急性期锻炼。

　　2 坐位伸膝与靠墙静蹲的动作要领

　　坐位伸膝：坐在稳固椅子的前1/2处，腰背挺直，双脚平放地面，慢慢将患侧膝盖伸直，保持3-5秒后缓慢放下，12次为一组，每天做3组；靠墙静蹲适合疼痛缓解后巩固锻炼，背部贴紧墙面，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，缓慢下蹲至膝盖不超过脚尖，大腿和小腿夹角不小于90度，保持30秒左右，每次做5组，每天1次即可。

　　3 会加重膝盖疼痛的动作主要有三类：第一类是大负重蹲起类动作，比如负重深蹲、深度弓步、长时间爬楼爬山，这类动作会让膝盖承受3-6倍体重的压力，加重软骨磨损；第二类是频繁扭转、快速屈伸膝盖的运动，比如快跑、跳绳、变向球类运动，反复摩擦髌骨会加重炎症疼痛；第三类是长期久坐不动，很多膝盖疼的人不敢运动，长期躺坐会让膝盖周围肌肉萎缩，加重膝盖不稳定，反而让疼痛反复发作。

（XiGai）